espa
  /  Υγιεινές Συνταγές   /  Δροσερή σαλάτα με όσπρια
σαλάτα με όσπρια

Δροσερή σαλάτα με όσπρια

Εάν αγαπάς τα όσπρια αλλά δυσκολεύεσαι ή έχεις βαρεθεί να τα καταναλώνεις στην κλασική τους εκδοχή, ιδιαίτερα το καλοκαίρι, τότε σου έχω την τέλεια επιλογή: Σαλάτα με φακές Beluga, καστανό ρύζι, καπνιστό τόνο και μπόλικα μυρωδικά! Μια super θρεπτική, χορταστική, δροσερή σαλάτα με όσπρια, που μπορεί να σου προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια και κορεσμό μακράς διάρκειας! Ένα γεύμα πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, και πληθώρα άλλων μικροθρεπτικών συστατικών (σίδηρο, φώσφορο, φυλλικό οξύ κ.α.).

 

Λίγα λόγια για τις φακές beluga

 

Οι μαύρες φακές Beluga είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιες σε σίδηρο, φώσφορο, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ. Το χαρακτηριστικό μαύρο χρώμα τους οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις που συναντώνται και σε πολλά κόκκινα φρούτα (π.χ. κεράσια, μούρα, δαμάσκηνα, μύρτιλλα κ.α.). 

 

Extra info: Συνδυάζοντας τη φυτική πρωτεΐνη που περιέχεται στις φακές με κάποιο δημητριακό (εδώ επιλέξαμε το καστανό ρύζι) “δημιουργούμε” μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιας με εκείνη που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα! Αυτό οφείλεται στο ότι τα αμινοξέα (δηλαδή οι “δομικοί λίθοι”) των πρωτεϊνών που περιέχονται στις δύο αυτές κατηγορίες τροφίμων (όσπρια και δημητριακά) αλληλοσυμπληρώνονται, σχηματίζοντας μια διαφορετική “αναβαθμισμένη” μορφή πρωτεΐνης, με υψηλή διατροφική αξία.

Δροσερή σαλάτα με όσπρια

Χρόνος μαγειρέματος: 45 Λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 Λεπτά
Άτομα: 4-5 Άτομα
σαλάτα με όσπρια

Συστατικά

  • 200-250 γρ. φακές beluga (τις ζυγίζουμε ωμές)
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 120 γρ. ρύζι καστανό (το ζυγίζουμε ωμό)
  • 1 κονσέρβα τόνο καπνιστό καλά στραγγισμένη
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 10-12 ντοματίνια
  • 1 μέτριο αγγουράκι
  • Μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο φρέσκο ή ξηρό
  • 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. μουστάρδα
  • 1 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο
  • Χυμό από 1 μικρό λεμόνι
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

1. Βράζουμε τις φακές για περίπου 20-30 λεπτά μαζί με το φύλλο δάφνης.
2. Βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
3. Στραγγίζουμε καλά τις φακές και το ρύζι και τα ενώνουμε.
4. Στραγγίζουμε καλά τον τόνο και τον προσθέτουμε.
5. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και τα προσθέτουμε.
6. Ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με τη μουστάρδα, το ξύδι, το χυμό λεμονιού και τα προσθέτουμε και αυτά.
7. Προσθέτουμε τα μυρωδικά μας ψιλοκομμένα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Η πιο δροσερή σαλάτα με όσπρια είναι έτοιμη για σερβίρισμα!
Εκτύπωση
ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ!

Post a Comment

ΜΕΓΕΘΟΣ Α- Α+